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(健康 轉載) 解決過勞10大招術* !

解決過勞10大招術

 文／盛竹玲

要解除因為過度忙碌而造成的肥胖，以及肥胖所衍生的其他健康問題，需要從生活習慣做起。中醫師莊雅惠提供擺脫上班族職場「過勞肥」的10大招術，幫助讀者破解愈忙愈肥的迷思。

第1招 選擇低糖、低脂、高纖、優質蛋白的飲食

飲食對健康的影響極钜，上班族要避免過勞肥，平時應該適度控制食物中的脂肪以及醣類的攝取量。人體堆存的脂肪不容易減掉，減1公斤的脂肪，需要消耗7700大卡熱量。假如一位女性每天攝取的熱量為1000卡，那麼她的基礎代謝為1500卡，則每日可以消耗掉500大卡，15天下來就可減少7500大卡，也就是瘦了將近1公斤。一般來說，會建議想減肥的女性，將每天的熱量攝取控制在1000~1200大卡，男性則為1200~1400大卡。

在食譜的設計方面，蛋白質、脂肪、碳水化合物的熱量比率為18~20：20~22：50~60。因為適量的蛋白質，不僅可以產生飽足感，也可避免肌肉組織分解，減少減重時產生的疲乏感。

 另 外，有些減肥法如巫婆蔬菜湯、蘋果餐、三日減肥餐、七日減肥餐、斷食法或是吃肉減肥法，其中限制碳水化合物的攝取，不僅無法促進脂肪燃燒，反而會分解肌肉 中的蛋白質來提供熱量，而其所產生的代謝產物會有利尿效果，節食者雖因為脫水而減輕體重，卻常常感到精神不振，且恢復飲食後也容易腹胖。

嚴重的人還會發生酮酸血症、心臟不適、神經傳導異常及昏迷等後遺症，所以，低血糖症、消化性潰瘍、痛風、糖尿病以及肝腎功能異常者，不可以冒然採用，應該在營養師指導之下，調整蛋白質及碳水化合物的攝取量。

第2招 三餐均衡、八分飽，從愛吃的吃起

掌握消耗熱能的黃金比例，養成「早餐吃得好、午餐吃得飽、晚餐吃得少」的習慣，避免省略任何一餐，否則容易造成補償心理，而在下一餐吃得過量。基本上來說，下午3點以前進入腸道的食物，熱量較容易被消耗掉，下午3點後所吃入的食物，則容易轉化成脂肪而堆積體內。所以，早餐與午餐的總熱量容易消耗，但是晚餐或是宵夜所進食的食物，則容易儲存形成脂肪而致胖，因此，黃金進食熱量比例是早餐加午餐占70％、晚餐占30％。

同 時要盡量避免去「吃到飽」的餐廳用餐，因為人體在進食過多食物時，腸胃道的消化液分泌增多，過量食物經消化吸收後，往往會變成脂肪囤積體內，加速體態變 形。而不論在家中或是外出用餐時，記得每餐只拿適當的份量，吃完就不再吃其他食物，或是從自己喜歡吃的食物開始吃起，吃到八分飽之後，就不要再進食了。

第3招 清淡調理，預防水腫

外食或是在家自行烹調，以清蒸或是水煮的食物為宜，紅燒方式則次之，少選取燻烤或是油炸的高油食物。調味時，以柴魚、蔥、薑、大蒜、胡椒等天然調味料為主，口味不宜過重，少加味精、鹽、醬油或是番茄醬等人工調味劑，以免體內水分儲留過多而造成水腫。

第4招 專心用餐，細嚼慢嚥

吃飯前最好先喝一杯消脂茶、水或是清湯，用至少20~30分鐘的時間，專心吃一餐飯，並養成細嚼慢嚥的習慣，盡量避免囫圇吞棗，肉類食物則盡量選擇以吃整條魚、帶骨的雞肉、雞腳等，費時較久的食物，少吃不帶骨的大塊雞排、豬排或牛排，可以延長進食的時間，提早出現飽足感，就可以巧妙減少食物的攝取量。

第5招 五穀雜糧做主食

盡量以粗糙穀物代替精緻米食類，例如五穀雜糧米、胚芽米或全麥製品等，這些都比白米飯不易發胖，且五穀雜糧含豐富皂角、纖維質與多種礦物質與維生素，能解除腸道中致癌物質的活性，防止腸癌發生，增強人體機能與活力。若是消化不良，容易脹氣腹瀉者，則宜與精米一同食用。

第6招 戒除零食，避免餓過頭

未到進餐時間，若是已經感到肚子餓，可以低熱量或是高纖維的食物來暫時解飢，例如蒟蒻、白煮蛋、蘇打餅乾、低糖水果、脫脂牛奶或是燕麥粥等，以免因為過度飢餓而暴飲暴食。

平時則要盡量戒除吃零食的習慣，不可避免時，則以味道較淡的瓜子、乾果類（如松子、杏仁果、腰果）或低熱量食品為宜，但是仍不宜過量。

第7招 餐後潔牙，解除饞念

培養三餐後立刻刷牙或漱口的衛生習慣，不但可以保持口腔清潔，而且比較不會隨時想吃東西，並可減少罹患口腔疾病的機會。

第8招 養成規律運動習慣

在飲食控制過程中，每當體重下降2公斤左右，大腦會啟動自我保護的機制，降低身體基礎代謝率，因而體重下降速度開始變緩慢，所以，大約減重1個月左右，體重下降至5公斤時，會出現減重瓶頸。此時若能積極配合減重運動，不僅可突破瓶頸，更可以提高基礎代謝率，加速脂肪燃燒，達到塑身的效果，若能在白天運動，維持高基礎代謝率，則成效會更好。因此，最有效的運動方式為，平時保持每週2~3次的固定運動，待至減重瓶頸出現後，開始增加運動量，每週3~4次，每次30分鐘，則可達到飲食與運動控制的最佳效果。

第9招 適量飲水

根據體質及排汗情況，每天喝約2000~3000c.c.的飲用水或是消脂茶，可以排出脂肪燃燒後的代謝廢物（酮體），避免產生疲勞無力、頭暈、不想活動、四肢發軟等酮體中毒反應。對於平時容易四肢腫脹或腹瀉的氣虛體質者，若是出汗量少，飲水量也不宜太多，以2000c.c.為宜，若能配合補氣的消脂茶，減輕水腫，效果會更佳。

第10招 上床徹底放鬆

不要把未完成的公事或是煩惱帶上床，更不可躺在床上仍在用手機玩線上遊戲。晚餐以後盡量不要喝大量的水，睡前半小時到一小時，最好能做些溫和的伸展操、按摩或是打坐調息，讓心情平靜下來，如此有助於快速入睡，且能夠一覺好眠。

 【完整內容請見常春月刊 349期】