岡山保母- 玉媽咪與寳貝交流園地

很多媽咪都渴望自己擁有完美的曲線，但是翹臀、美胸的Ｓ形曲線，如果光靠飲食減量是達不到的，女性終究還是需要一件隨身型的調整型內衣，那就是妳的 肌肉！適度的運動，加上在飲食中均衡攝取蛋白質或維他命，持之以恆的習慣，才能讓媽咪們創造不下垂、不鬆垮的曲線，找回苗條的身材！

體適能教練葉怡君表示，產後想要瘦身，絕不能缺少運動，但是生產後的身體處於虛弱的狀態，最好等身體逐漸恢復，再慢慢提高運動的強度。一開始，先從 簡單的伸展運動開始，等待產後3個月，身體恢復得差不多時，就可以開始做有氧運動，像是慢跑、健走等，讓身體有發熱、出汗的感覺，或是根據自己的身體狀 態、體力，來選擇針對不同部位的「有氧塑身操」，不僅可以透過肌力訓練，達到代謝效果，也能同時提高柔軟度和彈力！

但要注意的是，若是孕期體重增加較多的媽咪，最好應避免做會對膝蓋關節造成負擔的動作，而是嘗試一些不會對身體造成負擔、初學者也能輕鬆學 會的動作為佳。每天或每隔兩天做30分鐘運動，兩個星期後可慢慢增加到1小時，就能增加肌肉量，並提高能量、脂肪的消耗，達到減輕體重的效果！

腹部半捲曲運動

功效：訓練腹直肌。

步驟：

1. 動作開始時採仰臥姿，雙腳自然屈膝。

2. 吐氣用力時雙手放置於大腿上，肩胛骨慢慢離地使身體離開地面

3. 雙手儘量延伸至膝蓋位置，吸氣時放鬆回到原始位置。

下腹訓練運動

功效：訓練腹肌末端（小腹的位置）。

步驟：

1. 動作開始時採仰臥姿，雙腳自然伸直。

2. 吐氣用力時單腳上舉約45度，另一腳隨後跟著上舉45度。

3. 吸氣時單腳輕放回地面，另一腳隨後輕放，放鬆回到原始位置。

Tips:

做些腹部動作時，一定會感到腹部非常地痠痛，所以在過程當中，千萬不要超過自己運動負荷，或是過份地拉伸肌肉，破壞了肌肉纖維，如此一來不僅達到瘦肚子的效果，反而會造成運動傷害。

肘膝相碰側腹運動

功效：訓練側腹肌群。

步驟：

1. 動作開始時採仰臥姿，雙腳自然屈膝。

2. 吐氣用力時單邊手肘碰觸對側腳膝蓋，肩膀離地使身體離開地面。

3. 對側腳膝蓋離開地面與單邊手肘相碰，吸氣時放鬆回到原始位置。

提臀運動

功效：訓練臀部肌群。

步驟：

1. 動作開始時採俯臥姿，雙腳自然伸直。

2. 吐氣用力時單腳大腿離開地面。

3. 臀部肌肉用力向上頂維持30秒鐘，吸氣時放鬆回到原始位置。

腳踏車運動

功效：訓練下腹肌群、腿部肌群、臀部肌群、髖部肌群。

步驟：

1. 動作開始時採仰臥姿，雙腳自然屈膝。

2. 動作開始時壓腳背，腿部上抬。

3. 雙腳自然交替，踩30圈後休息。

Tips:

透過這些運動，可以均衡的拉伸腰部及腹部的肌肉，達到消除腹部贅肉的目的，打造出更窈窕更動人的曲線。做這些動作時，要用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，調整好呼吸方式，用最自然的方式呼吸。

~原文刊載於2012年10月號《媽媽寶寶雜誌》；詳細文章內容，請至媽媽寶寶懷孕生活網站閱覽