(愛塑身 轉載) 4招瑜伽 打造貓女緊實身形 !

4招瑜伽 打造貓女緊實身形

電影蝙蝠俠續集《黑暗騎士》中的貓女，即使沒有袒胸露背，但緊實的身材搭配穿著性感緊身衣褲，依舊很有魅力。這次就請瑜伽老師Mei示範，能鍛鍊全身肌群的瑜伽，讓妳不用穿得少少都能展現凹凸有致身材。報導╱陳琦穎 攝影╱高世安

瑜伽老師Mei表示，想要擁有好看的身材曲線，其實不用常跑健身房，只要每天在家裡花個40分鐘到1小時，藉由練習瑜伽，來伸展緊繃的肌肉，進而拉長肌肉線條，慢慢的妳就會發現雖然體重並未減輕，但在長時間練習瑜伽下，身材也變得勻稱。

好萊塢明星安海瑟威在電影《黑暗騎士》飾演貓女。

訓練位置 蝴蝶袖

Step1

呈跪姿臀部坐在雙腿後腳跟上，雙手抵住瑜伽磚或書本，置於腿上預備。

書本厚度需要依個人除大拇指外4指併攏後寬度為準。

Step2

配合吸氣，雙臂慢慢往天花板方向抬高，感覺雙掌用力推瑜伽磚，這時手臂也會有痠痠的感覺，停5~8個呼吸，再回到Step1。

若雙肩往上抬，動作施力點就會變成是肩膀而非手臂，長時間下來，反而會使肩膀變厚。

訓練位置 側腰、腹部

Step1

雙臂與雙膝都打開至與肩同寬，身體呈四足跪姿，頸部要稍微用力，使頭、頸與背部儘量呈一直線。

Step2

吸氣左腳往前跨，雙手插腰幫助呈單腳跪姿的身體平衡，且前後腳彎曲都要呈90度，然後慢慢吐氣。

Step3

再吸氣，右手臂慢慢伸直並慢慢往天花板方向抬高。

Step4

身體往左旋轉，右手肘置左膝前側，雙手胸口合十，手肘與肩膀呈一直線，眼看天花板，左膝直立勿向右倒，停3~5個呼吸回step1，換邊重複step2~4。

訓練位置 手臂、背部、腹部、大腿

Step1

雙臂打開至與肩同寬，雙膝微開，身體呈四足跪姿，頸部稍用力，使頭、頸與背呈一直線。

Step2

腳往前跨一大步，左腳往後踩，雙手掌交疊置於右膝上，上半身挺直。

吸氣，腹部與左右大腿同時用力，將上半身往上推，使腿部呈弓箭步，停3~5個呼吸後換邊。能緊實大腿線條

上半身要往天花板方向推時，腹部要跟著用力，不貼大腿。

進階版
訓練位置 大腿後側

Step1

雙膝併攏、雙臂打開與肩同寬，身體呈四足跪姿。

Step2

左腿往後伸直，腳背貼地。

Step3

吸氣，左腿慢慢抬高至與背部呈一直線，停3~5個呼吸後，換右腳重複step2~step3，進行這個動作時，要感覺臀部下緣與大腿後側痠痠的，才表示利用到正確部位。

將後腳抬高時，骨盆腔要與地面平行，不要往上翻。

若要讓大腿後側肌肉更緊實，可在腿部往上抬高後，請家人或朋友在大腿後側放上瑜伽磚或書本，增加負擔，同樣停3~5個呼吸再換腳，加強雕塑大腿後側。

專家檔案

Mei，擁有4年以上的瑜伽教學經驗，擁有200小時瑜伽聯盟認證，與彼拉提斯地板師資培訓認證。