(愛塑身 轉載) 4招瑜伽 打造貓女緊實身形 !
4招瑜伽 打造貓女緊實身形
電影蝙蝠俠續集《黑暗騎士》中的貓女,即使沒有袒胸露背,但緊實的身材搭配穿著性感緊身衣褲,依舊很有魅力。這次就請瑜伽老師Mei示範,能鍛鍊全身肌群的瑜伽,讓妳不用穿得少少都能展現凹凸有致身材。報導╱陳琦穎 攝影╱高世安
瑜伽老師Mei表示,想要擁有好看的身材曲線,其實不用常跑健身房,只要每天在家裡花個40分鐘到1小時,藉由練習瑜伽,來伸展緊繃的肌肉,進而拉長肌肉線條,慢慢的妳就會發現雖然體重並未減輕,但在長時間練習瑜伽下,身材也變得勻稱。
好萊塢明星安海瑟威在電影《黑暗騎士》飾演貓女。
訓練位置 蝴蝶袖
Step1
呈跪姿臀部坐在雙腿後腳跟上,雙手抵住瑜伽磚或書本,置於腿上預備。
書本厚度需要依個人除大拇指外4指併攏後寬度為準。
Step2
配合吸氣,雙臂慢慢往天花板方向抬高,感覺雙掌用力推瑜伽磚,這時手臂也會有痠痠的感覺,停5~8個呼吸,再回到Step1。
若雙肩往上抬,動作施力點就會變成是肩膀而非手臂,長時間下來,反而會使肩膀變厚。
訓練位置 側腰、腹部
Step1
雙臂與雙膝都打開至與肩同寬,身體呈四足跪姿,頸部要稍微用力,使頭、頸與背部儘量呈一直線。
Step2
吸氣左腳往前跨,雙手插腰幫助呈單腳跪姿的身體平衡,且前後腳彎曲都要呈90度,然後慢慢吐氣。
Step3
再吸氣,右手臂慢慢伸直並慢慢往天花板方向抬高。
Step4
身體往左旋轉,右手肘置左膝前側,雙手胸口合十,手肘與肩膀呈一直線,眼看天花板,左膝直立勿向右倒,停3~5個呼吸回step1,換邊重複step2~4。
訓練位置 手臂、背部、腹部、大腿
Step1
雙臂打開至與肩同寬,雙膝微開,身體呈四足跪姿,頸部稍用力,使頭、頸與背呈一直線。
Step2
腳往前跨一大步,左腳往後踩,雙手掌交疊置於右膝上,上半身挺直。
吸氣,腹部與左右大腿同時用力,將上半身往上推,使腿部呈弓箭步,停3~5個呼吸後換邊。能緊實大腿線條
上半身要往天花板方向推時,腹部要跟著用力,不貼大腿。
進階版
訓練位置 大腿後側
Step1
雙膝併攏、雙臂打開與肩同寬,身體呈四足跪姿。
Step2
左腿往後伸直,腳背貼地。
Step3
吸氣,左腿慢慢抬高至與背部呈一直線,停3~5個呼吸後,換右腳重複step2~step3,進行這個動作時,要感覺臀部下緣與大腿後側痠痠的,才表示利用到正確部位。
將後腳抬高時,骨盆腔要與地面平行,不要往上翻。
若要讓大腿後側肌肉更緊實,可在腿部往上抬高後,請家人或朋友在大腿後側放上瑜伽磚或書本,增加負擔,同樣停3~5個呼吸再換腳,加強雕塑大腿後側。
專家檔案
Mei,擁有4年以上的瑜伽教學經驗,擁有200小時瑜伽聯盟認證,與彼拉提斯地板師資培訓認證。
模特兒╱吳姿穎 場地提供╱Pure Yoga
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